Le demi-fond est une activité où la durée de l’effort sollicite dans la même action la filière lactique et la filière aérobie (puissance). Cela correspond





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Le demi fond

Définition

Le demi-fond est une activité où la durée de l’effort sollicite dans la même action la filière lactique et la filière aérobie (puissance). Cela correspond ainsi à un effort entre 4-5’ et 12’, bien sûr il faut prendre en compte le rapport intensité durée qui tient une place centrale.

En résumé, le demi-fond est l’ensemble des courses nécessitant le développement d’une bonne capacité lactique associée à une puissance maximale aérobie de qualité.

Intérêt de la course de demi-fond en milieu scolaire

Ce type de course permet de développer la qualité physique d’endurance des élèves, cela est transversale à différentes APSA.

Il est facile d’évaluer les progrès des élèves qui seront vite visibles et chiffrés.

C’est un facteur de santé, pour entretenir et développer une bonne condition physique à condition d’avoir des intensités suffisantes.

Activité facile à mettre en place qui ne nécessite pas beaucoup de matérielle.

Possibilité de la mettre en place sur des créneaux d’une heure sans déplacement sans grande difficulté.

Compétence attendues sur 5 niveaux

N1 : Réaliser la meilleure performance possible dans un enchaînement de 2 ou 3 courses d’une durée différente (de 3 à 9 minutes), en maîtrisant différentes allures adaptées à la durée et à sa VMA, en utilisant principalement des repères extérieurs et quelques repères sur soi. Etablir un projet de performance et le réussir à 1 Km/h près.

N2 :Réaliser la meilleure performance possible sur un temps de course de 12 à 15 minutes, fractionné en 3 à 4 périodes séparées de temps de récupération compatibles avec l’effort aérobie, en maîtrisant différentes allures très proches de sa VMA et en utilisant principalement des repères sur soi et quelques repères extérieurs. Etablir un projet de performance et le réussir à 0,5 Km/h près.

N3 : Pour produire la meilleure performance sur une série de courses, se préparer et répartir son effort grâce à une gestion raisonnée de ses ressources.

N4 : Pour produire la meilleure performance, se préparer et récupérer efficacement de l’effort sur une série de courses dont l’allure est anticipée.

N5 : Pour produire la meilleure performance sur une série de courses, anticiper, réguler et optimiser la répartition des allures et la récupération en fonction des ressources du moment.

La logique d’évolution se situe tout d’abord aux niveaux des repères qui vont passer de repères externes à des repères internes.

Puis cela se situe aussi au niveau de se gestion de l’enchainement des courses et de la préparation qu’il va falloir prendre en main personnellement afin d’être le plus efficace possible.

De même pendant la course il va falloir être de plus ou plus capable de gérer son effort ce qui signifie d’utiliser ces ressenties pour savoir si je peux faire plus ou pas.

Règlement fédéral et remarque

Dans les pratiques culturelles de l’athlétisme, les courses de ½ sont représentées par toutes les courses institutionnelles allant du 800 m au 5000 m. cela n’est pas le cas en scolaire car les élèves ne possèdent pas les mêmes ressources que les athlètes.

Au niveau fédéral, la course se déroule sur un site qui comporte une piste de 400m de long avec des couloirs de 1,22m

Le départ se fait en couloir pour le 800 et se rabat en bout de 100m, il est alors important de savoir courir en peloton. La ligne de départ est incurvé afin d’avoir une distance parcouru identique (en théorie). Le signal du starter est « à vos marques » puis coup de pistolet. Le classement se fait à partir du torse du coureur sur le plan vertical de la ligne d’arrivée (de profil).

Aménagement du milieu

En milieu scolaire, un plateau de sport, une aire de pelouse, ou n’importe quel endroit où l’on puisse courir suffit à pouvoir aménager un espace de course de demi-fond. Il ne reste plus alors qu’a définir les distances de notre espace afin d’organiser la séance.

Logique de la Compétence propres

La logique de la compétence propre peut s’organiser en deux grands principes : tout d’abord celui de réalisé à échéance donnée la meilleure performance possible puis dans un second celui de la capacité à se connaitre pour gérer et prédire ses performances qu’il faut adapter en fonction de sa forme et de son état.

Principe d’efficacité

Les principes d’efficacité vont s’organiser en deux types : la technique (foulée, notion de train, course en peloton, variation de l’allure) et le physique (capacité anaérobie lactique et puissance aérobie, respiration, relâchement).

Foulée

Elle s’effectue en cycle avant avec une attitude haute pour conserver de la vitesse tout en étant économique.

Il y a alors une volonté de réduction de la phase d’amortissement, la reprise s’effectue alors par le talon, le griffé est atténué. La durée de l’appui est plus long au sol pour pouvoir dérouler efficacement. La phase de poussé est moins orienté vers l’avant mais d’avantage vers le haut. Le temps de suspension est augmenté notamment en recherchant une amplitude car cela permet un plus grand temps de récupération musculaire entre les deux appuis.

Notion de train

C’est le paramètre technique à travailler en priorité car il a une importance capitale dans la gestion du potentiel énergétique.

Une course effectuée à allure régulière est toujours + économique, qu’une course avec variations d’allure. Cela s’explique par le fait que la dépense énergétique augmente au carré de la différence de vitesse.

Course en peloton

Courir à l’intérieur d’un groupe (peloton) nécessite un savoir-faire que l’on peut classer comme un des éléments techniques indispensables.

Dans la course en peloton, les variations d’allure sont plus nombreuses et la perception de son allure est moins aisée. A un niveau plus élevé de pratique, il faudra développer chez l’athlète, la faculté à s’adapter à des changements d’allure volontaires ou provoqués. (niveau compétition UNSS). Ainsi qu’a réaliser une stratégie de course pour en, avoir encore sous la semelle lors de la fin. Il faut savoir que lors d’un 5000m le dernier 400 est réalisé plus rapidement que lors d’un 800m

Variation d’allure

Pour la compétition (décrocher un adversaire, faire un sprint) ou pour des terrains variés, il faut développer chez les coureur la faculté de changer d’allure. Cela permet ainsi de pouvoir s’adapter sur une fin de parcours ou sur des courses types cross.

Capacité anaérobie lactique et Puissance aérobie




Durée

Intensité

Récupération

Distance totale

Capacité Anaérobie lactique

-1 à 2mn

-200 à 800m

De 105 à 120% de la VMA

6 à 12 mn

complète

semi active

Débutant :

1000 à 1500m

bon niveau :

1000 à 2000m

Puissance Aérobie

-Sollicitation de 10 à 30 sec pour un travail intermittent


Egale ou légèrement supérieure à la VMA

-Entre les efforts : le temps de course

-De 3 à 5mn entre les séries

Débutant : 1500 à 2000m

Bon niveau :

2000 à 4000m


Respiration

Le paramètre essentiel des courses d’endurance est l’apport d’oxygène aux niveaux des cellules musculaires. Ainsi, une bonne respiration est utile à l’absorption de l’oxygène, en course la respiration est planifier par l’expiration, s’il y a un travaille à faire c’est sur la maitrise d’une expiration complète.

La respiration peut se régler sur son rythme de course (expiration profonde toutes les 5 à 6 foulées).

Relâchement

Etre relâché en course, c’est un mettre en jeu que les contractions utiles à la propulsion. Ceci est lié, à l’économie de course. Il faut apprendre à décontracter les muscles antagonistes, à relâcher les segments libres. Cela se fait avec un travail à des allures de course faible.

Conduite typique

Niveau 1 :

Les conduites typiques :

Comportements observés

Hypothèses :

Intermittent

Continu

Variation importante de l’allure

Dégradation des performances a chaque tentative

Course en accordéon soit en début soit en fin

Mauvaise gestion de sa course méconnaissance du rapport intensité durée.

Mauvaise maîtrise respiratoire

Peu perturbante

Entraîne l’arrêt ou le ralentissement

Ne maîtrise pas l’expiration active

Faible durée d’effort

Saute une tentative.

Allonge les temps de récupération.

Court en sous intensité

Marche ou s’arrête.

Motivation.

Mauvaise représentation de l’activité

Faible VMA

Course en dessous de son rythme.

Parcours des distances plus grandes au fils des tentatives.

Les temps de récupération lui paraissent trop longs.

Court sans jamais être essoufflé.

Est capable d’accélérer en fin de course.

Méconnaissance de son potentiel.

Course en dessus de son rythme.

Dégradation progressive et parfois brutale de la performance à chaque tentative.

Obligation d’allonger les temps de récupération ou de supprimer une tentative.

Dégradation progressive de l’allure de course.

Arrêt et marche, parfois reprise, parfois abandon.

Méconnaissance de son allure de VMA

Mauvaise gestion du rapport intensité durée.

On peut répertorier les profils selon 5 schémas que l’on peut retrouver à tous les niveaux tant que la connaissance de soi n’est pas acquise:



Pour un Niveau supérieur de pratique : les profils présenté si dessus sous toujours valable même si l’écart se réduira et les profils seront moins marqués.

La différence se fera davantage sur des inégalités de Vma mais aussi sur des facteurs techniques sources de progrès chez les élèves. Il est alors important d’affiner la technique tout en affinant la connaissance de soi.

De même lorsque l’on laisse libre court aux élèves dans leur préparation et leur récupération spontanément selon eux, le moindre effort permettra d’être plus performance car la sensation de fatigue est moins grande. Néanmoins, il faudra leur montrer la nécessité de ces préparations qui retardera les effets de l’effort et donc augmentera leur performance.

La récupération comme la préparation peuvent être :

Insuffisantes, inadaptés, trop intenses (ce qui est peu visible), manquer d’étalonnage surtout pour le 3*500m, manquer une partie comme les étirements, l’étalonnage, la mobilisation articulaire,…

En résumé, les caractéristiques des élèves vont s’observer sur ses 4 points :

Aucune notion de relation d’intensité d’effort et de durée d’effort.

Absence de mise en relation entre l’allure de course adoptée et des repères internes permettant de l’estimer

Pb sur la gestion du temps de récupération et/ou d’échauffement

Technique de course inadaptée

Ressources sollicité

Les ressources énergétiques : surtout la capacité lactique et la puissance aérobie.

Les ressources biomécaniques et techniques concernant la position du pied pendant la foulée pose en talon…, le gainage du bassin ou du type et rythmicité de la respiration.

Les ressources informationnelles comme le rapport entre durée/intensité de l’effort et les effets sur l’individu FC, transpiration, sensation de fatigue, …

Les ressources psychologiques : qui sont essentiellement liés au fait de maintenir une vitesse élevée pendant une certaine durée. Nous rejoignons ainsi la notion d’endurance, qui passe d’abord par une volonté avant d’être limité par des facteurs physiologiques.

Les craintes sur les efforts lactiques

Certes l’élève élimine moins les lactates mais il en produit moins. Par contre la durée de récupération des élèves lors de la production de lactate devra être plus importante. C’est un effort que ne nuit pas au bon fonctionnement de l’organisme d’ailleurs, il est très employé par les enfants à voir comment il se dépense en intermittence sur des périodes proche de production de lactate dans les cours de récréation.

L’enfant ne fournit pas cet effort aussi longtemps, la puissance dure jusqu’à environ 20 à 30’’ et se sature vers 1’30’’.

Test de Vma

Les tests longs ont tendance à sous estimer la VMA.

Les tests courts ont tendance à sur estimer la VMA.

C’est pourquoi un bon compromis semble être celui de réaliser les deux types de tests.
Différents tests :

  • Le test navette : G Cazorla, Luc léger

  • Le test d’Astrand. Distance max en 3 mn. La VMA équivaut à cette distance courue en 3 mn 30 secondes

  • Le test de 6 mn. Course en continu avec repère toutes les min. La VMA=distance en m/100

  • Le test de Vaussenat et Trouillon : Plateau de 50 m de coté, paliers de 3 mn de course avec 1 mn de récupération, 1 km/de plus à chaque palier.

  • Le test 45/15. 45s de course suivies de 15 s de marche et ce pendant 7 mn. VMA=distance en m/100

  • 36/24: on fait 36secondes de course suivies de 24 secondes de récupération pendant 7 mn. VMA= distance parcourue en m/100


Pour une classe de 6ième les VMA se retrouve entre 8 et 15 km/h

Epreuve d’examen

Situation classique d’évaluation niveau 1 :

Réaliser un enchaînement de 3 courses à allures variées.

La Course n°1 dure 3 minutes et doit être réalisée à au moins 100% de VMA.

La Course n°2 dure 6 minutes et doit être réalisée à au moins 90% de VMA.

La Course n°3 dure 9 minutes et doit être réalisée à au moins 75% de VMA.

La durée des récupérations diminue de 6 minutes puis 3 minutes. AU début de chaque course l’élève estime la distance qu’il va parcourir dans le temps donné. A la fin de chaque course l’élève revient au départ. L’élève observateur transmet à l’enseignant les distances parcourues.

Afin de mettre la note, l’enseignant dispose d’un tableau de performance en fonciton de la distance parcouru et il évalue l’écart au projet de performance en terme de vitesse en km/h pour attribuer au maximum 3 points à chaque course.


Fiche bac du 3*500M

    En demi-fond, chaque candidat réalise 3 courses de 500 m (récupération 10min maximum entre chaque course), chronométrées par un enseignant à la seconde.

    Les candidats courent sans montre ni chronomètre mais un temps de passage leur est communiqué aux 250 m.

    Après l’échauffement et avant la première course, le candidat indique sur une fiche le temps visé sur le premier 500 m.

    Après la première course, il note sur sa fiche le temps visé pour le deuxième 500 m.

    Le temps cumulé (somme des 3 temps réalisés) compte pour 70 % de la note de l’épreuve.

L’écart au projet temps (somme des 2 écarts temps visés / temps réalisés) compte pour 30%.

La moyenne au bac pour les garçons est de 5min14 au cumul des 3*500m

Trame de cycle

Exemple de cycle Niveau 1 6ième organisé autour du choix de trois parcours parmi un endurande (course de 9’ et 7’, un polyvalent 9’, 6’, 3’ et un sportif 3’, 3’, 9’ sachant que les courses doivent être couru à un certains pourcentage de vma.

Séance 1

Test VMA

Découverte de l’allure de récupération

Découverte de l’activité sur « Les 24h du Mans »

Séance 2

Educatif de course

Test VMA

Identification des 3 profils de course : « Le relais imposé »

Séance 3

Notion de vitesse personnelle

Découverte de SES vitesses lente et rapide sur le parcours

Séance 4

Notion de vitesse personnelle

Découverte de SES vitesses lente et moyenne sur le parcours

Séance 5

Notion de vitesse personnelle

Appropriation de SES vitesses lente, moyenne et rapide sur le parcours

Séance 6

Evaluation intermédiaire sur les 3 allures

Pas de profil de course particulier, les élèves courent sur 3 courses aux 3 allures

Séance 7

Amélioration de sa puissance aérobie

Séances à multiplier si nécessaire (à voir selon le nombre total de séances allouées au demi-fond)

Séance 8

Choisir un profil de course

Séance 9

Améliorer son profil de profil de course

Séance 10

Evaluation finale


Autres exemples de trame de cycle Niveau 1 :

Séance 1 : Découverte de l'activité sous forme de jeux

Séance 2 : Courir longtemps sans s'arrêter : Relai par équipe de 45 min

Séance 3 : Comprendre et connaître sa Vma : Test VMA de 6min

Séance 4 : Connaissance des allures en fonction de sa VMA : Adopter 3 allures de course (séries de 3 min à 70, 85 et 100%)

Séance 5 : Travail de régularité : 2 séries de 3, 5 et 7 min de course à 80% de VMA

Séance 6 : Découverte de l'évaluation : Connaître les distances réalisées sur les 3 courses (3,6 et 9min)

Séance 7 : Construire et affiner son projet de course adapté à sa VMA et aux 3 épreuves

Séance 8 : Idem

Séance 9




SEANCES

OBJECTIFS

SITUATIONS

1

Evaluation diagnostique

3 X 500

Apres présentation d’un type d’échauffement, Test initial

Sans chronomètre mais avec temps de passage au 250m

2

Gestion du rythme et début de choix du rythme

Echauffement + 8 X 250 avec 2’3 de récupération

Noter ses résultats sur fiche individuelle

3 et

4

A partir d estimation du tps au 500 M gérer sa course en vue d une régularité sur les séries

Travail par petits groupes de travail / tps envisagé avec 1 chrono par groupe

autogestion de son travail et de la récupération

5

Prévoir son contrat dans un train

Constant et élaborer une stratégie de course

En binôme avec chrono pdt la course mais prévision de

Son contrat

6 et

7

Mettre application son projet

Dernière mise au pt

Idem S5 mais sans chronomètre en main juste conseil du

Binôme dans un premier tps

8

EVALUATION FINALE

TEST avec annonce du projet et présentation sur papier




Logique de progression

Il faudra tout d’abord faire sauter le verrou psychologique autour de la capacité à soutenir un effort : cela peut se faire par du relais, du projets, des défis, du fractionné,…

Ensuite il faut aborder précocement la VMA avec l’organisation de test.

Un travail prioritaire autour de la puissance aérobie

On cherchera des repères incontournables sur les vitesses que l’on cherchera à mettre en relation avec le temps de course ou la distance. Tableau ci-dessous pour des élèves de collège.

Durée de l’effort

Vitesse en % de vma à peu prés

2-3’

100 à 105%

3-4’

90 à 100%

5-6’

80 à 90%

7-9’

Environ 70%

En parallèle il faut aborder les principes techniques en relation avec les problèmes remarquables des élèves.
Dans un niveau 2, il faut se diriger vers des repères plus internes et abordé davantage le développement de ces capacités lactiques pour passer à de l’intermittent au fractionné.
Enfin dans un dernier temps, les principes de récupération seront abordés avec les élèves afin qu’ils soient à même de gérer l’enchainement des courses.

Variable ne fonction du public

On peut jouer sur la motivation avec des relais, des challenges sous formes faire le plus mais le répété tant de fois,…

On peut jouer sur l’aspect collectif avec la poule et les poussins.

On peut changer d’activité en proposant des sports collectifs à effectif réduit très intense toujours en surveillant la durée de l’effort et de récupération.

De même on peut jouer sur des exercices types « tipping » jeux du miroir, que l’on peut pratiquer aussi à cloche pied.

échauffement

S’échauffer pour une séance de demi-fond :

  • Activation cardiaque et respiratoire : footing d’environ 10 minutes

  • Mobilisation articulaire (pour augmenter le tonus des muscles péri-articulaires  réflexe myotatique)

et musculaire (pour échauffer les muscles non sollicités lors des 10 mins de course  ischio-jambiers, adducteurs et abducteurs)

  • Etirements : 5 principes : 1. muscle chaud

2. agonistes et antagonistes

3. pas d’à-coups car lorsqu’on étire un muscle il se crée une contraction réflexe alors si on étire tout de suite on étire un muscle contracté et donc on étire les tendons ce qui n’est pas bon !

4. Avoir un point d’appui

5. 3*6 secondes : 6 on se met en place, 6 on étire, 6 on relâche (important de relâcher doucement pour ne pas mettre en route le réflexe myotatique)

  • Echauffement spécifique : accélérations progressives pour diminuer la dette d’O2

  • Prise de repère : course pour étalonner quelques allures de courses par exemple sur 100m à 80%, 90%, 100%, ou autres par exemple vitesse de course.




Principes d’organisation d’une situation

Tout d’abord toutes les situations de demi-fond doivent respecter la règle des 3i : intensité, intermittence et individualisation si la volonté est le développement des ressources.

Principes de développement d’un processus énergétique :

  • Mettre en jeu au moins 2/3 des masses musculaires

  • Atteindre une intensité minimale (au moins 75% pour l’aérobie et 80% pour les processus lactique c’est % correspondent à la vitesse sur le temps donné).

  • Toujours travailler la puissance et la capacité

  • Pour développer la puissance au moins intensité maximal mais durée inférieur

  • Pour développer la capacité c’est au moins la durée maximal mais avec une intensité inférieur (légèrement).

Les paramètres de la charge de travail à présenter dans les situations :

  • Intensité de l’effort (% de vma ou de vitesse maximal du processus)

  • Durée de l’effort (le temps ou la distance)

  • Durée de la récupération

  • Nature de la récupération (active passive, complète,…)

  • Quantité de travail (répétition, série,…)

Situation pour chaque niveau et chaque principe d’efficacité
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