Un système de renouvellement est donc indispensable





télécharger 73.09 Kb.
titreUn système de renouvellement est donc indispensable
date de publication23.05.2017
taille73.09 Kb.
typeDocumentos
e.20-bal.com > documents > Documentos
LES RESSOURCES ENERGETIQUES ET LEUR DEVELOPPEMENT

1-Physiologie de l’effort.

a- L’origine du mouvement : l’ATP et son cycle de renouvellement

Le moteur du mouvement est la contraction musculaire. Pour que le mouvement ait lieu il faut que le muscle produise de l’Adénosine Triphosphate (ATP) qui est le seul carburant de la contraction musculaire.

Un muscle est un ensemble de fibres qui se composent de myofibrilles elles mêmes composées de sarcomères, lieu de génération de la force où l’énergie chimique se transforme en énergie mécanique.

Dans ces sarcomères (composés en partie de filaments d’actine et de myosine) le nombre de ponts d’acto myosine est déterminant pour le niveau de force généré. Que se passe t’il entre l’actine et la myosine ? On observe la mise en jeu d’un système enzymatique catalyseur qui hydrolyse l’ATP pour conduire à la réaction : ATP /hydrolyse=ADP +P+énergie . La coupure de la liaison phosphate permet à la structure de récupérer de l’énergie chimique qui se transforme ensuite en énergie mécanique. . .

Une cellule contient toujours le même taux d’ATP quelque soit son niveau de fonctionnement. Un système de renouvellement est donc indispensable. Comment la cellule musculaire synthétise t’elle cet ATP ?

«  La quantité d’adénosine triphosphate (ATP) stockée dans le muscle est faible. Des substrats énergétiques doivent donc être synthétisés pour produire de l’ATP supplémentaire. Cette synthèse s’effectue par différentes voies métaboliques :

- par dégradation de la phosphocréatine. Elle est très rapide et ne nécessite pas d’oxygène ;

- par dégradation du glucose. Elle comprend deux phases : une phase rapide, la glycolyse, qui ne nécessite pas la présence d’oxygène (processus anaérobie) et fabrique peu d’ATP. A l’issue de la glycolyse, le pyruvate peut être transformé en lactate ou passer dans une mitochondrie et être dégradé en présence d’oxygène (métabolisme aérobie). Cette deuxième phase plus lente fournit beaucoup d’ATp.

- par dégradation des acides gras libres. Elle s’effectue également dans la mitochondrie (métabolisme aérobie).

L’ensemble de ces processus suppose des échanges entre la cellule musculaire et le compartiment sanguin : le glucose, les acides gras et le lactate peuvent entrer dans la cellule et servir de substrats aux voies métaboliques ; En sens inverse, l’acide lactique issu de la glycolyse peut sortir de la cellule musculaire »(mais aussi y rentrer à nouveau pour être transformé par le cycle de KREBS) (L’effort DELIGNIERES)(cf annexe)

b- Les filières énergétiques et leurs principales caractéristiques (cf annexes)

Les trois processus énergétiques permettant la synthèse ou resynthèse de l’ATP sont donc :la filière anaérobie alactique, la filière anaérobie lactique, la filière aérobie.

Pour caractériser ces trois processus il faut envisager dans chaque filière les possibilités de production énergétique selon deux aspects :

-la quantité totale d’énergie pouvant être produite par le système : c’est la CAPACITE énergétique 

-la quantité maximale d’énergie produite par unité de temps : c’est la PUISSANCE aérobie.

On peut schématiser ces 2 notions à l’aide d’un réservoir dont la contenance représenterait la capacité et le débit du robinet, la puissance.

2- Le développement des ressources énergétiques

a-Les principes d’entrainement

La méthode de Michel PRADET

Tous les processus énergétiques se développent par des principes de mises en œuvre similaires et assez simples à gérer.

Les 5 principes organisant les exercices visant le développement énergétique

  1. Utiliser des exercices globaux (sollicitant plus des 2/3 des masses musculaires). De très nombreuses activités support le permettent ( course, sports co, renforcement musculaire…..)

  2. Ne pas proposer d'intensité inférieure au seuil minimal d'activation ( qui doit dans tous les cas ne pas être trop éloigné de l’intensité maximale du processus)

  3. Développer harmonieusement et en alternance puissance et capacité de chaque processus

  4. Utiliser des intensités maximales ou supra maximales pour travailler la puissance d'un processus mais sur des durées inférieures à celles qu'il est capable d'assurer.

  5. Utiliser des intensités infra maximales mais supérieures au seuil d'activation pour développer la capacité d'un processus et sur des durées supérieures à celles qu'il est capable d'assurer seul ( Jusqu'au double)



Voici présenté de façon synthétique les charges de travail nécessaire à respecter pour aboutir au développement des ressources énergétiques des élèves à partir des 5 paramètres de la charge de travail que sont :

  1. L'intensité

  2. La durée

  3. La durée de la récupération

  4. La nature de la récupération

  5. La quantité de travail effectuée


PUISSANCE DU PROCESSUS ALACTIQUE


Intensité de l'effort

Durée de l'effort

Durée récupération

Nature récupération

Quantité de travail

= ou > à l'intensité maximale absolue

Entre 3 et 7 secondes. Possibilité de balayer toute la palette des durées d'effort en organisant le travail en "Pyramide"

De 1 à 3 minutes en fonction de la durée des efforts

Semi active, pour maintenir la vigilance neuromusculaire sans créer de fatigue supplémentaire

De 6 à 12 répétitions

Interrompre le travail dès qu'apparaît une baisse de l'intensité.

CAPACITÉ DU PROCESSUS ALACTIQUE


Intensité de l'effort

Durée de l'effort

Durée récupération

Nature récupération

Quantité de travail

90 à 95% de l'intensité maximale, ce qui se traduit par le plus vite possible en conservant relâchement et maîtrise

De 7 à 15 secondes Possibilité de balayer toute la palette des durées d'effort en organisant le travail en "Pyramide"

De 3 à 8 minutes en fonction de la durée des efforts

Active (trot, marche) pour permettre une élimination plus aisée des déchets produits et favoriser la quantité de travail

4 à 6 répétitions Interrompre le travail dès qu'apparaît une baisse de l'intensité trop marqué.


PUISSANCE DU PROCESSUS LACTIQUE


Intensité de l'effort

Durée de l'effort

Durée récupération

Nature récupération

Quantité de travail

= ou >intensité max pouvant être soutenue sur la durée

Entre 15 et 30 secondes avec possibilité de fractionner la durée

De 1 à 3 minutes entre chaque fraction, et de 5 à 30 minutes entre chaque série

Peu active

Dépendante du niveau d'entraînement des élèves de l'intensité et de la durée des efforts. Interrompre quand l'intensité ou la motivation s'effondre

CAPACITÉ DU PROCESSUS LACTIQUE


Intensité de l'effort

Durée de l'effort

Durée récupération

Nature récupération

Quantité de travail

80 à 90% de l'intensité maximum sur la durée d'effort choisie

De 30 secondes à 1 ou 2 minutes en milieu scolaire

De 3 à 8 minutes

Active (trot, marche,). Dans tous les cas activité de faible intensité en recherchant le relâchement musculaire


4 à 6 répétitions. Travail qui peut occuper l'intégralité d'un séance d'EPS


PUISSANCE DU PROCESSUS AÉROBIE


Intensité de l'effort

Durée de l'effort

Durée récupération

Nature récupération

Quantité de travail

Efforts continus

80 à 100% de l'intensité maximum du processus (évaluée en terme de PMA, et traduite pour de nombreuses activités en vitesse maximale aérobie : VMA)

Comprise entre 4 et 6 minutes quant on se mobilise environ vers 100 % de PMA, et 20 à 30 minutes quand l'intensité diminue

Par définition, les efforts continus ne sont pas entrecoupés de récupération, cependant des alternances de périodes plus ou moins intenses sont envisageables.







Efforts intermittents de longue durée

Compris entre 95 et 110 % de PMA

De 2 à 3 minutes

2 à 3 minutes également. Alternance de durées d'effort et de récupérations identiques

Active, pour favoriser le maintien des apports d'oxygène

Pour une séance entièrement organisée autour de cette méthode, 5 à 6 répétitions au minimum s'avèrent nécessaires

Efforts intermittents de moyenne durée

Compris entre 105 et 120 % de PMA

Autour d'1 minute d'effort

2 à 3 minutes . La récupération peut aller jusqu'au triple du temps d'effort

Active, pour favoriser le maintien des apports d'oxygène

Pour une séance entièrement organisée autour de cette méthode, 8 à 10 répétitions au minimum s'avèrent nécessaires

Efforts intermittents de courte durée

Compris entre 115 et 130 % de PMA

Autour de 15 secondes d'effort

1 à 2 minutes . La récupération peut aller jusqu'à 6 à 8 fois le temps d'effort

Active, pour favoriser le maintien des apports d'oxygène

Pour une séance entièrement organisée autour de cette méthode,12 à 15 répétitions au minimum s'avèrent nécessaires

Court - court

90 à 105% de PMA

De 15 à 30 secondes.

De 15 à 30 secondes. Dans ces exercices qui s'effectuent par séries enchaînées, les séquences d'efforts et de récupérations sont de durée équivalentes

Active, pour favoriser le maintien des apports d'oxygène

Dans une même séance, 2 à 3 séries d'efforts et de contre efforts alternés d'une durée de 6 à 10 minutes entrecoupées d'une récupération d'un temps équivalent sont conseillées.

CAPACITÉ DU PROCESSUS AÉROBIE


Intensité de l'effort

Durée de l'effort

Durée récupération

Nature récupération

Quantité de travail

Effort continu d'intensité élevée

80 à 85 % de la PMA

De 20 à 30 minutes

Pas de récupération, mais une possibilité d'alternance de périodes d'efforts élevés et de périodes d'intensité plus faibles (fartlek)







Effort continu d'intensité moyenne

70 à 75 % De la PMA

De 30 à 45 minutes

Pas de récupération, mais une possibilité d'alternance de périodes d'efforts élevés et de périodes d'intensité plus faibles (fartlek)







Endurance fondamantale

Autour de 60 % de la PMA

De 45 minutes à 1 heure et plus si les conditions de mises en œuvre et la motivation le permet

Pas de récupération, mais une possibilité d'alternance de périodes d'efforts élevés et de périodes d'intensité plus faibles (fartlek)







Le point de vue de Véronique BILLAT pour développer le profil aérobie (VMA +Tlim) :

  • Le fractionné court :le 30/ 30. Volume total= 2 à 2.5 * Tlim de l’individu récupération comprise. Intensité : travail à 100% ;récupération à 50%

  • Le fractionné long : 1000m. Volume de travail(SANS la récupération)= 2*Tlim

Intensité : travail à 100% ; récupération à 50%

Ex : si Tlim=6’et VMA=16.7kmh donc faire 3ou4*1000m en 3’35 (à 16.7kmh) et 500m de récup à chaque fois en 3’35.

b- Approfondissement des déterminants du métabolisme aérobie

La VO2max:

C’est la quantité maximale d’oxygène que les muscles peuvent utiliser par unité de temps. C’est le déterminant principal de la puissance maximale aérobie (exprimée en watts) que peut fournir un individu. Il existe même une relation linéaire entre la VO2max et la PMA (formule de HAW-LEY) :
VO2max= 0,01141 x PMA+ 0,435

Cette VO2max est déterminée génétiquement et corrélée au genre. On peut comparer cette notion à la cylindrée d’un moteur à la nuance près que l’entrainement peut faire évoluer cette valeur de base.

Formule VO2max : elle est liée à l’optimisation des différents facteurs qui constituent l’équation de FICK : VO2(ml/mn)=Fc(bpm)*ves(ml/bt)*(CaO2-CvO2)

Fc= fréquence cardiaque ; ves= volume d’éjection systolique (volume sanguin éjecté à chaque battement cardiaque) ;CaO2-CV02=différence de concentration en oxygène en tre le sang artériel et le sang veineux.

La VO2max dépend donc de l’efficacité de la chaine de transport de l’oxygène c'est-à-dire de facteurs ventilatoires, cardiaques, circulatoires et cellulaires. Comme souvent « la force d’une chaine est la force de son maillon le plus faible », pour améliorer la VO2max il s’agira de ne négliger aucun de ces paramètres.

Pour connaitre l’efficacité aérobie d’un coureur, la connaissance de sa VO2max absolue ne suffit pas. Comme dans la plupart des activités, c’est le rapport poids/puissance qui est déterminant. Il s’agit alors de calculer la VO2max relative. VO2max relative= VO2max absolue/poids. C’est sous cette forme qu’elle est le plus souvent exprimée.

Lien entre VO2max et VMA :

il n’existe pas de lien invariable entre ces deux notions en fonction des individus. La variabilité interindividuelle est liée au rendement énergétique de chaque coureur, autrement dit à son économie de course. La technique devient ici prépondérante. Le rendement énergétique peut varier de 30% selon que le geste est efficient ou pas.

On peut malgré tout proposer une formule approximative : VO2max= 3.5*VMA.

Evaluation de la VMA à partir de tests de terrain:

Le plus fiable : test de Brue derrière vélo. Test incrémentiel avec allure guidée pas à pas.

Les plus simples : test de 6’ à allure continue.(le demi Cooper). VMA=distance / 100.Le test d'Astrand :il consiste en une course visant à réaliser la plus grande distance en 3 minutes. On calcule la VMA en ramenant cette performance à une distance courue en 3 minutes 30. Par exemple un élève réalise 600 m en 3 minutes. On calcule VMA en considérant qu'elle est de 600 m en 3 minutes 30, soit 600 divisé par 3,5 et multiplié par 60, ce qui donne : 10,3 km/h.

Une proposition intermédiaire: le 36/24 Test intermittent à allure continue ; VMA=distance/100/1.12.Il s’inspire du 45/15 de GACON sur 7’, ici VMA=distance/100.

Lien entre FC et % de VMA :

Pour s’entrainer à des % de la VMA on peut utiliser des repères externes (temps +balises) ou des repères internes (fréquence cardiaque évaluée par un cardio fréquencemètre). Cette dernière méthode est intéressante car ne nécessite pas de milieu standardisé, étalonné. Attention toutefois à ne pas établir trop rapidement une relation simplement linéaire entre % VMA et % de FCmax. En effet la Fc au repos ne vaut pas zéro.Pour trouver la Fc de travail souhaitée il s’agit donc de calculer l’amplitude de variation de sa Fc (ex : 182- 44=138 bpm). On applique alors le % de travail souhaité (ex : 80% de 138=110.4bpm) et l’on rajoute la FC de repos (110+44=154bpm). Dans ce cas on suppose qu’en travaillant sous contrôle d’un cardiofréquencemètre à 154 bpm on travaillera aux environs des 80% de VMA souhaités.(cf annexes)

Le(s) seuil(s) lactique(s)(cf annexes)

La notion de seuil lactique est très floue, les définitions varient selon les époques. On retiendra que cette notion de seuil caractérise une liée à l’augmentation de l’effort et à la fin d’un travail aérobie strict. Ce seuil lactique apparait à des pourcentages de VMA variables en fonction de l’âge et de l’entrainement des individus.(cf annexes) On distingue généralement deux types de seuil. D’une part le seuil aérobie (représenté par la valeur de 2 mmol/l de lactates) qui correspond au seuil de développement de la capacité aérobie. Au dessous de ce seuil, la sollicitation est insuffisante pour espérer un développement des ressources aérobies. Cependant il peut être intéressant de travailler à cette intensité à la reprise de l’entrainement, en jogging d’entretien ou en footing de récupération. D’autre part le seuil anaérobie qui correspond à la limite de l’acidose acceptable pour réaliser un travail mixte (aérobie +anaérobie) continu. A partir de ce seuil de 4mmol/l il faut travailler par intervalles. Le dépassement de ce seuil entraine une hyperventilation.

3-Autres principes d’entrainement.

  1. L’échauffement

Footing lent pour la mise en route cardio-vasculaire. La durée est fonction de la capacité d’activation de ce système et donc de l’âge des élèves. Quelques critères pour un échauffement permettant de s’engager efficacement dans une course de type aérobie : rougeurs au visage, début de transpiration, FC >120 bpm. Dans le cadre de la préparation à une performance, ce type de travail permet d’éviter de contracter une dette d’oxygène en début d’exercice.(cf annexes)

Les assouplissements articulaires : ils permettent de « lubrifier » les articulations par sécrétion de synovie dans la capsule articulaire limitant ainsi les frottements dommageables entre cartilages (risques d’arthrose). Ils augmentent également les degrés de liberté articulaire pour une plus grande aisance gestuelle.

Les étirements : ils contribuent à produire de la chaleur localement et procurent une sensation de bien être. Efficaces dans un but de protection musculaire (prévention des contractures, élongations ou déchirures) ils sont contre productifs en vue d’une contraction musculaire puissante (cf COMETTI). Ils agiraient en quelques sortes comme inhibiteurs du réflexe myotatique. Un hurdleur aurait par exemple intérêt à s’étirer correctement les adducteurs et à limiter au strict minimum l’étirement des quadriceps, jumeaux et soléaires.

  1. Le travail respiratoire

On distingue classiquement deux types de respiration.

La respiration thoracique qui sollicite les muscles intercostaux. C’est la plus connue mais pas forcément la plus efficace. Elle est effectivement assez couteuse en énergie.

La respiration abdominale qui sollicite le diaphragme (membrane musculo tendineuse qui a la particularité d’être pilotée à la fois par le système nerveux autonome et le système nerveux central ; donc contraction automatique et éventuellement volontaire). Elle est souvent délaissée au profit de la précédente. Il s’agit pourtant d’un moyen privilégié d’augmenter sa capacité pulmonaire.Le développement de la respiration abdominale peut se faire grâce à des exercices spécifiques : utilisation du « power-breathe »,exercices de respiration de type « yoga », « gymnastique hypopressive », séries de course en respiration nasale. La course à pied facilite cette orientation vers une respiration abdominale contrairement à des activités comme le cyclisme dans laquelle la posture dos rond limite l’abaissement du diaphragme. Pour développer cette aptitude il s’agit de construire un équilibre de course avec un abdomen qui avance et qui offre une sensation d’ouverture maximale au niveau du plexus solaire pendant l’inspiration. Celà suppose souvent une correction de la posture en mettant la tête en extension.

La respiration nasale enfin permet de réchauffer et d’humidifier l’air inspiré. Evite l’agression des alvéoles pulmonaires et les situations d’hypoxie (manque d’oxygène au niveau sanguin). Il s’agit par ex d’un problème sérieux que rencontrent les skieurs de randonnée et alpinistes et qui à terme peut entrainer le catabolisme des mitochondries.

  1. La récupération

Contrairement à une croyance bien ancrée les étirements post exercices auraient plutôt un effet destructeur. Etirer un muscle stressé par une séance d’entrainement et ayant subi des micros déchirures contribuerait à accentuer ces traumatismes. (COMETTI).

La récupération devrait favoriser le retour veineux et contribuer à l’élimination des « toxines » produites pendant l’effort (ex : élimination de l’ammonium, recyclage des lactates au niveau du foie ou oxydation dans les cellules musculaires…). Pour cela un footing très lent ou une marche dynamique permettent de maintenir un apport suffisant en oxygène pour oxyder les lactates tout en permettant de faire fonctionner la « pompe veineuse ». Une posture allongée jambes élevées avec alternance de contractions musculaires et de relâchement (quadriceps,mollets) active également cette « pompe vasculaire »et favorise le retour veineux. (COMETTI)

Olivier FERRET

similaire:

Un système de renouvellement est donc indispensable iconRésumé 2001
«Part de vérité», c’est qu’il faut reconstruire cette gauche en miettes. Pour cela, IL s’agit de ne plus en laisser paralyser le...

Un système de renouvellement est donc indispensable iconLes impacts de la télésanté sur les soins et le système de santé
«essuyé les plâtres». La vraie question n’est donc pas à mon sens celle de la télémédecine en soi. Les véritables objectifs sont

Un système de renouvellement est donc indispensable iconNote : J’énumère sans aller plus loin sinon l’introduction risque...
«banque des banques», c’est-à-dire qu’elle est leur prêteur en dernier ressort. De ce fait, elle exerce une action déterminante sur...

Un système de renouvellement est donc indispensable iconFonction de la monnaie qui permet de rompre avec le troc : le bien...
«banques de second rang» permet de saisir la hiérarchisation du système bancaire, elle met en œuvre la politique monétaire

Un système de renouvellement est donc indispensable iconQuestion 59 : l’étude de la balance des paiements est-elle indispensable...

Un système de renouvellement est donc indispensable iconProgression Système géographique Seconde I epistémologie du système
«Système spatial et complexité territoriale», extrait de Annette Ciatoni, Yvette Veyret (sdd)

Un système de renouvellement est donc indispensable iconAnnexe 1 L’opération de renouvellement urbain Châtelet
«million» des années 50 est frappé d’obsolescence, malgré une réhabilitation et un entretien régulier

Un système de renouvellement est donc indispensable iconInternet est devenu un outil indispensable pour le professeur d’histoire et de géographie
«Une société numérique libre», la conférence à Télécom Paris Tech, le 20. 09. 2013 n'est pas (encore) en ligne, mais la philosophe...

Un système de renouvellement est donc indispensable iconNote sur l’auteur
«Pauvreté invalidante et citoyenneté habilitante». IL est membre du Groupe d’économie solidaire du Québec (gesq) et du Collectif...

Un système de renouvellement est donc indispensable iconSystème français de financement des retraites
«à chacun selon ses apports personnels», le système par répartition est fragilisé par la baisse de la natalité, l’allongement de...






Tous droits réservés. Copyright © 2016
contacts
e.20-bal.com